De Gezondheidsvoordelen van Krachttraining

4 tips om zorgen te doen verdwijnen als sneeuw voor de zon

De gezondheidsvoordelen van uithoudingstraining zijn erg goed gedocumenteerd en gekend onder de bevolking. Het is algemeen geweten en aangetoond dat uithoudingstraining bijvoorbeeld goed is voor de preventie van hart -en vaatziektes, een verbetering geeft van de lichaamssamenstelling, een positief effect heeft op de botdensiteit, het imuunsysteem versterkt…

Wanneer we echter aan krachttraining denken, wordt dit vaak eenzijdig gelinkt aan de esthetische voordelen. Dit stereotype leeft niet alleen in de publieke opinie, maar is zelfs zichtbaar in beleidsmatige beslissingen. Zo wordt een fitnessbegeleider in België onder hetzelfde paritaire comité (314) als een kapper of schoonheidsspecialist geplaatst (Coppens, 2020). Nochtans gaat krachttraining veel verder dan enkel uiterlijke voordelen. Het biedt, net zoals uithoudingstraining, een breed scala aan gezondheidsbevorderende effecten die vaak onderbelicht blijven.

Onderzoek toont aan dat krachttraining tal van positieve effecten heeft op de algemene gezondheid en het welzijn. Hieronder een overzicht van de belangrijkste voordelen:

Fysiologische voordelen:

  • Lager risico op cardiovasculaire aandoeningen: Regelmatige krachttraining verlaagt de bloeddruk en verbetert de bloedcirculatie (Cornelissen & Smart, 2013); (Braith, R, 2006). Het effect van krachttraining blijkt minstens even groot te zijn dan dit van uithoudingstraining (Evans et al., 2018).
  • Verbetering van de bloedglucosespiegels en insulinegevoeligheid: Dit verkleint het risico op type 2 diabetes (Grontved et al., 2012), (Gordon et al, 2009). Dit positieve effect is zelfs minstens even groot bij krachttraining in vergelijking met uithoudingstraining (Yang et al., 2014).
  • Positief effect op de bloeddruk: Hoewel krachtinspanningen een tijdelijke verhoging van de bloeddruk veroorzaken, zorgt krachttraining op langere termijn voor een daling van de bloeddruk. Bij patiënten die reeds lijden aan hypertensie wordt  dan ook aangeraden om de ademhaling sterk te controleren tijdens de krachtoefeningen en om de belasting slechts geleidelijk op te bouwen (Cornelissen & Smart, 2013).
  • Verbetering van de cholesterolwaarden: Krachttraining heeft eveneens een positieve invloed op de balans tussen LDL (de ‘slechte’ cholesterol) en HDL (de ‘goede’ cholesterol) (Mann et al., 2014), Westcott, W, 2012).
  • Verhoging van de botdensiteit: Dit vermindert het risico op osteoporose, vooral bij ouderen (Layne & Nelson, 1999),(Westcott, W, 2012). Ook bij osteoporosepatiënten is er een positief effect van krachttraining op de ziekte (Zhang et al., 2021).
  • Positieve respons in hormonenlevels: Krachttraining stimuleert de aanmaak van groeihormoon en testosteron, die op hun beurt bijdragen aan spieropbouw en vetverbranding. Dit resulteert op zijn beurt op een verbetering van de lichaamssamenstelling. (Kraemer & Ratamess, 2005), (Brunsden, T.J., 2021).
  • Bescherming tegen gewrichtsaandoeningen zoals artrose: Door het versterken van spieren rondom gewrichten vermindert de belasting op het kraakbeen. Echter is het aangewezen om de belasting verantwoord op te bouwen. Het is namelijk een beetje zoeken naar belasten en ontlasten van het gewricht, maar het is een feit niet bewegen een nefast effect heeft op het verdere verloop van de aandoening (Fransen & McConnell, 2008); (Goh et al, 2019).
  • Sneller herstel bij lage rugpijn: Specifieke krachttraining versterkt de core-spieren en ondersteunt de wervelkolom. Daarnaast zorgt een stevigere musculatuur van de rompspieren ook voor een sneller herstel na rugpijn  (Rainville, 2004); (Wewege MA et al, 2018).
  • Minder snel vermoeid: Verbeterde spierkracht en uithoudingsvermogen dragen bij aan een verhoogde dagelijkse energieniveau (Westcott, 2012).

Mentale en psychologische voordelen:

  • Stressreductie: Fysieke inspanning verlaagt cortisolwaarden en stimuleert de afgifte van endorfines (O’ Connor, 2010), (Westcott, 2012).
  • Zelfvertrouwen en mentale veerkracht: Het zien van progressie en fysiek sterker worden heeft een positief effect op het zelfbeeld (Anderson et al., 2010).
  • Vermindering van angststoornissen en depressieve symptomen: Regelmatige krachttraining wordt in verband gebracht met een betere mentale gezondheid (Gordon et al., 2018).

Prestatiebevorderende Eigenschappen van Krachttraining

Naast de gezondheidsvoordelen heeft krachttraining ook aanzienlijke effecten op sportprestaties en blessurepreventie. Hier zijn enkele van de belangrijkste prestatiegerichte voordelen:

  • Verbeterd atletisch vermogen: Een sterker lichaam kan meer kracht genereren, wat resulteert in betere prestaties in explosieve en krachtgebaseerde sporten.
  • Verhoogde sprongkracht en acceleratievermogen: Door de ontwikkeling van snelle spiervezels verbetert zowel de verticale spronghoogte als de startsnelheid
  • Verbeterde neurale aansturing (intramusculaire coördinatie): Dit verhoogt de efficiëntie en effectiviteit van spiercontracties
  • Bescherming tegen blessures: Sterkere spieren, pezen en ligamenten zorgen voor een verhoogde weerstand tegen letsels
  • Verbeterde lichaamssamenstelling: Toename van spiermassa en verlaging van het vetpercentage dragen bij aan een gezonder lichaam (Schoenfeld, 2010).
  • Verbeterd herstelvermogen: Spierherstel en adaptatie verbeteren na inspanning, wat leidt tot een snellere terugkeer naar optimale prestaties.
  • Positief effect op het uithoudingsvermogen: Hoewel vaak onderschat, draagt krachttraining bij aan een efficiëntere energieverdeling en een verbeterde loopeconomie (Beattie et al., 2017).

Conclusie

Krachttraining biedt veel meer dan enkel esthetische voordelen. De impact op de algemene gezondheid, het risico op chronische ziekten en het mentale welzijn is enorm. Bovendien draagt het bij aan betere sportprestaties en blessurepreventie. Het integreren van krachttraining in je wekelijkse routine, ongeacht leeftijd of ervaringsniveau, is een investering in zowel je fysieke als mentale gezondheid.

Referenties

  • American College of Sports Medicine, Riebe, D., Ehrman, J. K., Liguori, G., & Magal, M. (2018). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10e editie).
  • Anderson, E., & Shivakumar, G. (2010). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in Psychiatry, 2, 76.
  • Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2017). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 47(3), 523-540.
  • Braith, Randy & Stewart, Kerry. (2006). Resistance Exercise Training: Its Role in the Prevention of Cardiovascular Disease. Circulation. 113. 2642-50. 10.1161/CIRCULATIONAHA.105.584060.
  • Brunsden, Thomas. (2023). Hormonal Responses to Resistance Training and its Effects on Strength Adaptations: A Brief Overview. 10.9734/bpi/rdmms/v6/5780A.
  • Cornelissen, V. A., & Smart, N. A. (2013). Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta‐analysis. Journal of the American Heart Association, 2(1), e004473.
  • Damas, F., Phillips, S. M., Vechin, F. C., & Ugrinowitsch, C. (2016). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Medicine, 46(6), 841-849.
  • Evans, W., Willey, Q., Hanson, E.D. et al. Effects of Resistance Training on Arterial Stiffness in Persons at Risk for Cardiovascular Disease: A Meta-analysis. Sports Med 48, 2785–2795 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-018-1001-6
  • Folland, J. P., & Williams, A. G. (2007). The adaptations to strength training. Sports Medicine, 37(2), 145-168.
  • Fransen, M., & McConnell, S. (2008). Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4).
  • Goh SL, Persson MS, Stocks J, Hou Y, Lin J, Hall MC, Doherty M, Zhang W. Efficacy and potential determinants of exercise therapy in knee and hip osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Annals of physical and rehabilitation medicine 2019; 62(5): 356-65.
  • Gordon, B.A., Benson, A.C., Bird, S.R., Fraser, S.F.; Resistance training improves metabolic health in type 2 diabetes: A systematic review; Diabetes Research and Clinical Practice; Volume 83, Issue 2; 2009, Pages 157-175, ISSN 0168-8227, https://doi.org/10.1016/j.diabres.2008.11.024.
  • Gordon, B. R., et al. (2018). Association of resistance exercise with depressive symptoms. JAMA Psychiatry, 75(6), 566-576.
  • Grøntved A, Rimm EB, Willett WC, Andersen LB, Hu FB. A Prospective Study of Weight Training and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus in Men. Arch Intern Med. 2012;172(17):1306–1312. doi:10.1001/archinternmed.2012.3138
  • Hespanhol, Luiz & Pillay, Julian & van Mechelen, Willem & Verhagen, Evert. (2015). Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 45. 1455-1468. 10.1007/s40279-015-0359-y. Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877.
  • Mann, S., Beedie, C. & Jimenez, A. Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations. Sports Med 44, 211–221 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-013-0110-5
  • Newton, R. U., & Kraemer, W. J. (1994). Developing explosive muscular power. Strength & Conditioning Journal, 16(3), 20-31.
  • O’ Connor, Patrick & Herring, Matthew & Adrian, Amanda. (2010). Mental Health Benefits of Strength Training in Adults. American Journal of Lifestyle Medicine. 4. 377-396. 10.1177/1559827610368771.
  • Rainville, J, Carol Hartigan, Eugenio Martinez, Janet Limke, Cristin Jouve, Mark Finno, Exercise as a treatment for chronic low back pain, The Spine Journal, Volume 4, Issue 1, 2004, Pages 106-115, ISSN 1529-9430, https://doi.org/10.1016/S1529-9430(03)00174-8.
  • Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
  • Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216.
  • Wewege MA, Booth J, Parmenter BJ. Aerobic vs. resistance exercise for chronic non-specific low back pain: A systematic review and meta-analysis. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2018;31(5):889-899. doi:10.3233/BMR-170920
  • Yang Z, Scott CA, Mao C, Tang J, Farmer AJ. Resistance exercise versus aerobic exercise for type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2014 Apr;44(4):487-99. doi: 10.1007/s40279-013-0128-8. PMID: 24297743.
  • Zhang, Shifang & Huang, Xiuxiu & Zhao, Xiaoyan & Li, Bei & Cai, Ying & Liang, Xiaoqin & Wan, Qiaoqin. (2021). Effect of exercise on bone mineral density among patients with osteoporosis and osteopenia: A systematic review and network meta‐analysis. Journal of Clinical Nursing. 31. 10.1111/jocn.16101.